Blog

De balanstrainer

Een balanstrainer ziet eruit als een halve bol en is opgeblazen met lucht. Je kunt de bol gebruiken met de halve koepel naar boven of de platte onderkant naar boven. Hoe harder de bol is opgeblazen, hoe instabieler de balanstrainer is en hoe moeilijker de oefeningen zijn. De balanstrainer is ideaal voor het sterker maken van je balans, flexibiliteit en core stabiliteit. Hij wordt ook vaak gebruikt bij het herstel van blessures, daarom zie je ze vaak ook liggen bij je fysiotherapeut.
Tijdens mijn eigen knie revalidatie heb ik de balanstrainer ook elke week intensief gebruikt, om zo snel weer topfit te worden. En omdat ik veel mensen begeleid met knie- en rugklachten, kan de balanstrainer niet ontbreken tijdens mijn trainingen! 💪🏽
balans

Gapen

Af en toe wordt er wel eens gegaapt door mijn klanten tijdens een training. ‘Het heeft niks met je training te maken hoor’ is een reactie die ik dan vaak krijg. En als er één staat te gapen volgen er vaak al snel meer. Maar waarom gapen we nou echt tijdens het sporten? Komt dat omdat we slecht hebben geslapen en vermoeid zijn?

Gapen is een reflex wat je bloedtoevoer en longen van zuurstof voorziet. Iedereen gaapt wel eens en meestal is dit na het wakker worden of voor het slapen gaan.
We gapen om de temperatuur van onze hersenen op de juiste temperatuur te houden. Tijdens het sporten vragen spieren extra bloeddoorstroming, verhoogt de temperatuur van ons lichaam en worden de hersenen dus ook warmer. De eerste reactie van ons lichaam om af te koelen is zweten. Alleen voor het afkoelen van de hersenen is er meer nodig dan alleen zweten. Hiervoor moeten we gapen, dit zorgt er namelijk voor dat er een windvlaag van koude lucht binnen komt, waardoor de hersenen kunnen afkoelen. Daarnaast verbeteren ook de hartslag en bloedtoevoer, waardoor de hersenen nog verder kunnen afkoelen.
Tijdens het sporten heb je vaak ook een snellere ademhaling. Wanneer je dan gaapt, kan het er voor zorgen dat je weer voldoende zuurstof in je bloed krijgt.

Conclusie
Gapen tijdens het sporten ziet er vaak ongeïnteresseerd uit, maar dit is dus helemaal niet het geval. Een ervaring van mij is, is dat wanneer je buiten sport makkelijker zuurstof binnenkrijgt dan wanneer je binnen sport. Dus gewoon lekker door gaan met sporten en het is helemaal niet erg wanneer je af en toe een keer gaapt!

gapen

 

Stay Hydrated!

Het is heel belangrijk dat je dagelijks voldoende water drinkt. Water zorgt er namelijk voor dat voedingsstoffen naar de cellen worden vervoerd en dat afvalstoffen worden afgevoerd. Verder regelen we met behulp van water onze lichaamstemperatuur en versterken we ons afweersysteem.
Hoeveel water moet je dan drinken op een dag? Dit is per persoon verschillend. Wat je vaak voorbij ziet komen is dat je zo’n 2 liter water per dag moet binnen krijgen. Echter, een vrouw van 1.60m heeft bijvoorbeeld veel minder water nodig dan een man van 2 meter. Je kan dit globaal voor jezelf uitrekenen, om 30ml water per kg te rekenen.

Maar wat gebeurt er nou als je te weinig water drinkt?
– Je loopt risico op gezondheidsproblemen; het drinken van meer water wordt gelinkt aan een verminderde kans op nierstenenhartaanvallen, en bepaalde soorten kanker
Je verbranding in rust (BMR) wordt minder; het aantal calorieën wat je verbrandt in rust zal afnemen
Je eet meer; wanneer je voor het eten een glas water neemt, zit je meteen al wat ‘voller’ waardoor je uiteindelijk minder eet en dus sneller zal afvallen (mocht dit je doel zijn)
Je wordt prikkelbaar; het is wetenschappelijk bewezen dat mensen die voor en tijdens een training minder water drinken, eerder moe en boos zijn en gevoeliger en geïrriteerde reageren
Je krijgt eerder rimpels; water vult de fijne lijntjes en rimpels in je huid, waardoor je een gezondere uitstraling krijgt

Tip!
Wat ik zelf vaak als tip mee geef aan mensen die moeite hebben om veel water te drinken; zorg ervoor dat je altijd een flesje/glas water binnen hand bereik hebt gedurende de hele dag, zodat je de hele dag door slokjes water kan nemen!

Kortom, drink genoeg water!

water

Wees een voorbeeld!

𝗛𝗼𝗲 𝗼𝘂𝗱 𝘄𝗮𝘀 𝗷𝗶𝗷 𝘁𝗼𝗲𝗻 𝗷𝗲 𝗯𝗲𝗴𝗼𝗻 𝗺𝗲𝘁 𝘀𝗽𝗼𝗿𝘁𝗲𝗻?
Wat mij betreft kan je niet vroeg genoeg beginnen met sporten! Natuurlijk hoef je als kleuter niet in de zware gewichten te gaan hangen, maar lekker voetballen met je vriendjes is bijvoorbeeld ook al goed! Als ik naar mezelf kijk was ik vroeger altijd druk aan het voetballen op het plaatselijke voetbalveldje in de buurt. Wanneer ik hier nu langs fiets, is het vaak volledig uitgestorven en zie je er zelden nog een kind spelen. De jeugd van tegenwoordig heeft het vaak te druk met het spelen van videospelletjes, lekker warm voor de tv. Een treurige ontwikkeling als je het mij vraagt. Dit is ook 1 van de hoofdredenen waarom we tegenwoordig steeds meer jonge kinderen met overgewicht zien.

𝗪𝗲𝗲𝘀 𝗲𝗲𝗻 𝘃𝗼𝗼𝗿𝗯𝗲𝗲𝗹𝗱 𝘃𝗼𝗼𝗿 𝗷𝗲 𝗸𝗶𝗻𝗱!
Zit jij als ouder liever de hele avond op de bank met een zak chips dan dat je na je werk lekker sportief bezig bent? Dan is de kans aanwezig dat jouw kinderen je gedrag kopiëren en gezellig met jou op de bank gaan zitten. Wanneer jij namelijk lekker actief bezig bent, gaan je kinderen denken ‘hé, papa en mama zijn lekker aan het sporten, dat wil ik ook!!’ Zo stimuleer je dat je kinderen ook lekker actief worden en verklein je de kans op overgewicht 🙌🏽

Op het filmpje hier onder liet ik mijn neefje meedoen met een paar oefeningen tijdens een workout. En leuk dat hij het vond! Ik heb zelden zo’n fanatieke ‘klant’ meegemaakt! 🤩

Wanneer jij dus als ouder bewust bent van een gezonde leefstijl, zie je vaak dat je kinderen ook lekker actief en sportief zijn. Een win-win situatie als het mij vraagt!

𝗪𝗮𝗻𝗻𝗲𝗲𝗿 𝗯𝗲𝗴𝗶𝗻 𝗷𝗶𝗷 𝗺𝗲𝘁 𝗵𝗲𝘁 𝘄𝗼𝗿𝗱𝗲𝗻 𝘃𝗮𝗻 𝗱𝗲 𝗯𝗲𝘀𝘁𝗲 𝘃𝗲𝗿𝘀𝗶𝗲 𝘃𝗮𝗻 𝗷𝗲𝘇𝗲𝗹𝗳?!💪🏽

Creatine

Regelmatig krijg ik de vraag wat ik allemaal aan voedingssupplementen in neem. Mensen denken vaak dat ik van alles naar binnen werk elke dag, maar dat valt allemaal wel mee. Wanneer je je voeding gewoon goed op orde hebt, je eet gevarieerd en gezond, dan heb je in principe helemaal geen voedingssupplementen nodig!

Maar als ik dan toch de vraag moet beantwoorden, neem ik alleen elke dag creatine. Creatine voorziet je spieren namelijk van extra energie. Met deze extra energie kan je langer trainen en raak je minder snel vermoeid. Wanneer je veel krachttraining doet, kan je dus meer herhalingen doen en met zwaardere gewichten trainen, om zo sneller spiermassa op te bouwen. Verder zorgt creatine ook voor minder spierschade na het sporten, waardoor je lichaam sneller is hersteld voor je volgende workout.

Creatine kan je ook uit je voeding halen, alleen is dat een wat lastiger verhaal. Creatine zit bijvoorbeeld in vlees en vis, alleen wil je voldoende creatine hieruit halen, dan zal je kilo’s vlees en vis per dag moeten eten. Dit is ongezond en ook niet haalbaar, vandaar dat ik het dus neem als voedingssupplement.

Creatine zorgt er ook voor dat je vocht vast houdt, wat vaak resulteert in gewichtstoename. Dit merk je vooral in de beginfase. Als ik naar mezelf kijk, kwam ik meteen binnen een maand 2kg aan door het gebruik van creatine. Normaal moet ik voor 2kg aankomen heel veel moeite doen. Daarna stagneerde dit wel weer, maar ik merkte wel dat ik sterker werd tijdens mijn workouts en sneller herstelde. Voor mij als krachtsporter is creatine dus een klein wondermiddel!

creatine

Tips voor voeding tijdens je vakantie

De vakantie staat weer voor de deur en je denkt waarschijnlijk dat het erg lastig is om je aan je voeding te houden tijdens je vakantie. Daarom heb ik 5 tips die je door je vakantie heen helpen op een gezonde manier!  

Verblijf

  1. Zoek een verblijf met, een (mini)koelkast  Hotel
    Zoek naar hotels die een mini-koelkast hebben in de kamer. Dit geeft je de kans om eigen eten veel langer te bewaren. Wanneer het ontbijt inbegrepen is, probeer dan uit te zoeken wat er allemaal in het ontbijt zit, zodat je daar ook rekening mee kunt houden!
    AirBnB
    Probeer er voor te zorgen dat je een keuken hebt, zodat je zelf ook af en toe gezonde dingen kan maken!
  2. De supermarkt is goud waardKijk altijd voordat je boekt of er een supermarkt in de buurt is. Hier kan je namelijk gewoon zelf je gezonde eten halen, zodat je niet elke keer uit eten hoeft te gaan. Dit scheelt vaak ook nog wat geld! Wanneer je toch van plan bent om elke dag uit eten te gaan, dan raden wij je aan om de eerste maaltijden op de dag wat licht/mager te houden. Zo kan je ’s avonds wat meer eten.Vliegtuig
  3. Breng je eigen eten op een vluchtHet meeste eten wat in het vliegtuig wordt geserveerd is verre weg van gezond. Neem daarom je eigen eten mee in tupperware bakjes, vooral tijdens een lange vlucht. Eigen eten wordt vaak gewoon goed gekeurd bij de douane, zolang het maar geen pure vloeistoffen zijn.Dingen om mee te nemen
  4. Neem een paar praktische dingen zelf meeEen koelbox met ijspacks, zodat je altijd je eten en drinken gekoeld kan bewaren en het dus langer mee gaat. Neem daarnaast ook altijd je standaard dingen mee die je normaal dagelijks gebruikt. Denk hierbij bijvoorbeeld aan je voedingssupplementen, zoals vitamines, eiwitten, creatine, magnesium etc. 
    Algemene tips
  5. Houd het simpel

Neem praktische en simpele maaltijden mee, die zelfs een paar uur in een warm vliegtuig nog goed houdbaar zijn. Neem daarnaast alleen dingen mee waarvan je weet dat je ze echt gaat gebruiken. Denk vooral niet te moeilijk over je eten, je hebt tenslotte vakantie. Het is ook belangrijk om lekker uit te rusten en te genieten van je vakantie, zodat je na je vakantie weer volle bak aan de slag kan gaan!

strand

Tips voor een platte buik

Het mooie weer is inmiddels aangebroken, de zomervakantie komt eraan alleen je vindt dat er nog steeds net iets te veel vet op je buik zit. Daarom geef ik hieronder een aantal tips waardoor jij ervoor gaat zorgen dat je toch nog wat extra vet gaat verliezen! 
  • Hanteer een calorietekort, zorg ervoor dat je meer calorieën verbrandt dan dat je binnen krijgt! 🔥
  • Zorg ervoor dat je goed slaapt. Slaapgebrek zorgt er namelijk voor dat je overdag meer honger hebt en minder snel vol zit.
  • Blijf in beweging! Dit zorgt voor een betere doorbloeding van je buikgebied, wat kan helpen met het makkelijker verbranden van buikvet in een calorietekort! 👣
  • Zorg ervoor dat je buik niet opblaast door je voeding. Een opgeblazen buik kan ontstaan door bepaalde frisdranken en bepaalde vezels. Wanneer je buik niet opgeblazen is lijkt ie meteen al platter! 💡

Fatburners

Af en toe krijg ik wel eens de vraag van een klant of fatburners ook werken. Vandaar dat ik het graag een keer met jullie allemaal wil bespreken!
Fatburners zijn pillen, poeders of drankjes die ervoor zouden moet zorgen dat jij snel vet verliest. Klinkt natuurlijk fantastisch, maar werkt het ook echt? Iedereen die in de verkoop ervan zit of er mee te maken heeft zou zeggen dat het echt werkt. Vraag je wetenschappers ernaar, dan zal je hoogstwaarschijnlijk een heel ander antwoord krijgen. Alles waarvan jij denkt dat je er vet mee kan verbranden, zou je namelijk mogen verkopen onder de naam ‘fatburners’. Deze term is namelijk niet beschermd en kan door iedereen overal opgeplakt worden. Het enige dat wel verplicht is, is dat er op de achterkant van het product een tekst staat met iets als ‘Een voedingssupplement is geen vervanging voor een gevarieerde voeding. Een gevarieerde, evenwichtige voeding & gezonde leefstijl zijn belangrijk.’ Op deze manier zorgt de verkoper ervoor dat hij nooit aangeklaagd kan worden om het feit dat jij geen sixpack hebt gekregen door zijn product. In principe word je dus gewoon voor de gek gehouden waar je bij staat.
Mijn mening is dus, probeer jezelf niet te laat verleiden door die ene bekende persoon die jouw probeert over te halen om zijn of haar fatburner te gaan kopen. Er bestaat helaas geen magische pil om snel vet te verliezen, anders zou iedereen dat wel gebruiken toch? Gewicht verliezen doe je simpelweg gewoon door minder te gaan eten en meer te gaan bewegen. Mooier dan dat gaat het helaas niet worden!

Zitten

Nederlanders zijn kampioen in zitten vergeleken met andere Europese landen. Gemiddeld brengen wij dagelijks 9 uur zittend door. In de auto, thuis, maar vooral tijdens het werk. Dit is ook niet raar, aangezien ongeveer 3 miljoen Nederlanders zittend werk hebben en dit aantal neemt alleen maar toe. Ik ben blij dat ik amper zit tijdens mijn werk, maar voor de meeste mensen geldt dit dus niet.
Door het vele zitten ontstaan vaak klachten in de onderrug en in de bilspieren. Dit komt doordat je vaak niet in de juiste houding zit en vaak te lang in dezelfde houding. Wanneer je niks doet aan deze klachten, is de kans aanwezig dat je uiteindelijk een hernia gaat krijgen, wat je natuurlijk niet wilt.🤷🏽‍♂️
Op dit moment begeleid ik 4 klanten met deze verschijnselen en bij hen zijn inmiddels al mooie resultaten behaald!
Heb jij nou ook (lichte)klachten in je onderrug/bilspieren doordat je veel zit gedurende de dag en wil jij het risico verlagen om een hernia op te lopen?🤕
Neem dan contact met mij op voor een gratis intake- en kennismakingsgesprek en dan gaan we rustig bespreken wat we voor elkaar kunnen betekenen, zodat jij weer snel van je klachten af bent! 💪🏽

zitten

Tips om meer te bewegen!

– Stel voor jezelf een aantal stappen doel per dag 👣
– Plan aan het begin van de week in op welke momenten je de aankomende week wilt gaan sporten 🗓
– Start elke dag met een aantal rekoefeningen! Zo word je leniger en soepeler 🤸🏽‍♂️
– Ga lopend of fietsend naar je werk🚶🏾‍♂️
– Haal elke dag een keer koffie of thee voor je collega’s☕️
– Negeer de lift en ga voor de trap!🚶🏼‍♀️
– Parkeer je auto verderop of stap een halte eerder uit de bus🚗
– Maak het voor jezelf leuk! Zoek een mooie wandelroute uit, gezellig gezelschap of ga lopen tijdens de zonsondergang🌅
– Ga met een personal trainer aan de slag die ervoor zorgt dat je alles uit je work-out haalt en je gemotiveerd houdt!📈

Massage Gun

Sinds een maand maak ik gebruik van een massage gun. Een massage gun is een elektrisch apparaat dat een menselijke massage nabootst en je kan ‘m gebruiken zowel voor als na een training!

Voordelen van de massage gun zijn:
– Het bevordert de bloedcirculatie en het afvoeren van afvalstoffen💯
– Het bevordert spierherstel en het voorkomen van blessures🙏🏽
– De massage gun activeert de spieren, zodat ze zich sneller ontwikkelen💪🏽
– Het vermindert de kans op kramp in de spieren na een training👌🏽
– De massage gun is ook te gebruiken om pijn te bestrijden🤕

Ik kan iedereen een massage gun aanraden, of je nou een fanatieke sporter bent of een recreatieve.
Conclusie, de massage gun is een top apparaat en een must have voor iedere sporter!

massage gun

Prioriteiten

Waar liggen jouw prioriteiten? Ben jij bereid om in jouw gezondheid te investeren? 🤔
Ik zeg altijd; ‘Je kan je lichaam wel gaan verwaarlozen, maar je krijgt er helaas geen nieuw lichaam voor terug!’
Word ervan bewust hoe belangrijk een gezonde leefstijl is. Doe dit niet alleen voor jezelf, maar wees ook een voorbeeld voor de mensen in je omgeving! 💪🏽
prioriteiten 1

Slapen

Eigenlijk iedereen weet wel hoe belangrijk een goede nachtrust voor het lichaam is. Helaas staat niet iedereen hier bij stil en vinden mensen het vaak lastig om zijn of haar leefstijl hierop aan te passen. Slaaptekort is namelijk wel een factor die je resultaten op fitness gebied kan beïnvloeden.
Nog meer gevolgen van slaaptekort zijn:
– geen verhoogde metabolisme, je kan wel meer gaan bewegen, maar door je slechte nachtrust verbrand je simpelweg gewoon minder
– verlaging van ons algeheel welzijn, wat veel stress op kan leveren
– verlaagde testosteronproductie
– verslechtering van cognitieve functies, zoals een slechter concentratie vermogen en een slechter geheugen

Maar hoeveel uur moet je nou slapen wil je aan voldoende slaap komen? Voor krachtsporters en actieve personen is het aan te raden om 9 uur per nacht te gaan slapen zonder tussentijds wakker te worden. Voor inactieve personen is 8 uur voldoende.

💡Tips voor slechte slapers:
– Zorg ervoor dat je dagelijkse ritme elke dag hetzelfde is. Probeer elke dag rond dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan
– Houd in je achterhoofd dat ‘powernaps’ niet dezelfde kwaliteit van slaap hebben als een goede nachtrust
– Drink vlak voor het slapen niet meer, hiermee verklein je de kans dat je ’s nachts naar het toilet moet
– Zorg ervoor dat je kamer pikdonker is, denk hierbij aan verduisterende gordijnen
– Probeer je telefoon vlak voor het slapen zo min mogelijk meer te gebruiken
Stel je zelf de vraag of je altijd wakker moet worden met een wekker. Is het antwoord op deze vraag ja, dan is de kans dat jij meer slaap nodig hebt vrij groot.

Slaaplekker! 😴💪🏽

De weegschaal

De weegschaal kan je beste vriend of je ergste vijand zijn. Sta jij elke ochtend op de weegschaal en bepalen de getallen je humeur voor de hele dag? Dan ben jij waarschijnlijk iets te obsessief bezig met je gewicht🤷🏽‍♂️

Je gewicht is per dag anders en kan zelfs door de dag heen verschillen. Zo verschilt de hoeveelheid vocht in je lichaam op ieder moment van de dag. Ook hangt je gewicht af van hoeveel je hebt gegeten en gedronken en of je naar het toilet bent geweest of nog moet. Bij vrouwen speelt ook de maandelijkse menstruatie een belangrijke rol.

Probeer daarom niet vaker dan 1x per week op de weegschaal te gaan staan. Daarnaast is het misschien nog wel belangrijker om naar andere factoren te kijken dan alleen je gewicht. Voel jij je fitter door de hele dag heen en heb jij meer energie? Pas jij weer in die broek waar je 2 jaar geleden voor het laatst in kon? Zie jij zichtbaar verschil in de spiegel of krijg je complimentjes van je omgeving dat je af bent gevallen? Dan ben jij heel goed bezig! 🤩Probeer die weegschaal wat los te laten en kijk naar de dingen waar je gemotiveerd door blijft! 💪🏽

weegschaal

Tips om gezonder te gaan leven!

– Houd bij wat je eet op een dag. De app ‘MyFitnessPal’ is ideaal hiervoor 📱
– Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt. Heb altijd een flesje of glas binnen handbereik💦
– Koop kleinere borden, zo zorg je ervoor dat je niet teveel op schept🍽
– Eet gestructureerd en gevarieerd. Zorg ervoor dat je altijd 6 maaltijden eet op een dag, waarvan 3 grote en 3 kleine. Probeer hierbij vaste tijdstippen aan te houden! 🥦🍗
– Zet je pannen niet op tafel maar laat ze op het fornuis staan. Mensen zijn sneller geneigd om extra op te scheppen wanneer de pannen recht voor hun neus staan 🥣
– Slaap ongeveer 8 uur per nacht. Word je niet uitgerust wakker? Dan heb je te weinig slaap gehad die nacht. Hierdoor word je vaak wat lui, ga je hoogstwaarschijnlijk minder bewegen die dag en vaak meer eten 😴

Cardio of Krachttraining?

Regelmatig heb ik een discussie met mensen over wat nou beter is om af te vallen; cardiotraining of krachttraining?

In principe werken beide methodes om vet te verliezen, alleen is er een belangrijk verschil tussen beide methodes.
Cardiotraining is een snelle methode om vet te verliezen, maar de kans dat je hierdoor op langere termijn ook nog voordeel uit haalt is vrij klein. Op de lange termijn heb je namelijk veel meer aan krachttraining. Hoe meer spiermassa jij hebt, hoe hoger jouw dagelijkse calorieënverbruik namelijk wordt. Dit komt omdat spiermassa veel energie nodig heeft om te blijven bestaan. Zo verbrandt je zelfs wanneer je gewoon op de bank ligt! Dit zorgt er automatisch ook voor dat je met veel spiermassa makkelijker op gewicht kan blijven en ook meer kan eten zonder aan te komen.
Met een cardio training verbrandt je meer calorieën alleen tijdens de training zelf, maar na zo’n training heb je niet meer spiermassa opgebouwd om hier op de lange termijn ook nog van te kunnen profiteren. Je zal dan dus altijd moeten blijven trainen om de strijd van je calorieën te kunnen blijven winnen.

Mijn tip is dus, doe wel beide trainingsmethodes, alleen leg de focus wel op krachttraining. Hier heb je op de lange termijn gewoon veel meer aan en dat is wat we toch uiteindelijk willen? 💪🏽

krachttraining