Chin ups

Eén van mijn favoriete oefeningen zijn chin ups. Met deze compound oefening train je de latissimus dorsi (grote rugspier) en de trapezius (monnikskapspier). Daarnaast pak je ook de biceps mee!
Het verschil met pull ups is dat je bij chin ups juist je handpalmen naar je toe gericht hebt.
Deze oefening mag eigenlijk niet ontbreken in je workout! Hoeveel chin ups kan jij? ??

Dippen

Dippen is een compound oefening, voornamelijk voor de triceps. Daarnaast train je ook je borstspieren en je schouders.

Uitvoering:
Vanuit de startpositie laat je je zakken, maximaal tot de bovenarmen parallel zijn met de vloer. Vanuit deze positie druk je jezelf vanuit de triceps weer omhoog. Wanneer je weer bovenin bent zoals bij de startpositie, heb je één volledige herhaling uitgevoerd. Je kan de oefening ook op een bankje doen met je voeten op de grond, om de oefening wat lichter te maken.

BELANGRIJK:
De reden dat je niet verder moet zakken dan ongeveer parallel met de vloer, is omdat de schouder dan in een zeer blessuregevoelige houding komt.

Bulgarian Split Squat

Bij deze compound oefening train je met name je benen (quadriceps). Daarnaast train je ook je bilspieren en hamstrings, kortom een heerlijke oefening om in je legday te verwerken!?
Uitvoering:

1. Plaats je voorste voet naar voren en leg je achterste voet op een bankje
2. Zak in een rechte lijn naar beneden en houd je bovenlichaam recht
3. Duw jezelf vanuit je voorste voet weer omhoog

Plyo Push Ups

Daag jezelf dan uit met Plyo push ups! Plyo staat voor plyometrisch, wat als doel heeft om de spieren een snelle, krachtige en explosieve beweging aan te leren. Je kan deze oefening met of zonder klap doen, kortom genoeg variatie op je workout! ?? Zorg er wel voor dat je eerst de gewone push up goed kan uitvoeren wanneer je deze oefening gaat proberen. Succes! ??

Bicep curl 21’s

Wil jij jezelf uitdagen en ben je de standaard bicep curl zat? Dan is de 21’s bicep curl een nieuwe uitdaging voor jou!
Deze oefening bestaat uit 3x 7 herhalingen van dezelfde oefening, waarin je steeds van range of motion verandert. Door deze verandering van range of motion spreek je een groter gedeelte van je spier aan, ideaal om je spierballen flink aan het werk te zetten! ??

Uitvoering:

1. 7 herhalingen van alleen het onderste gedeelte van je curl
2. 7 herhalingen van alleen het bovenste gedeelte van je curl
3. 7 volledige range of motion herhalingen

Seated Barbell Shoulder Press

Met deze oefening train je met name je schouder spieren. (Deltoideus)
Verder pak je ook een gedeelte van je triceps, bovenrug spieren en je buikspieren mee.
Voor beginners kan dit een zware oefening zijn, dus begin altijd eerst met een lege stang!

Uitvoering:

1. Duw de stang recht omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn
2. Laat je armen gecontroleerd terugzakken tot de handen ter hoogte van de oren zijn
3. Herhaal deze beweging 10-15 herhalingen

Lying/Standing Leg Raises

Met deze isolatie oefening train je met name je billen (gluteus medius & gluteus minimus). Ook pak je de buitenkant van je bovenbenen mee! Dit is een vrij gemakkelijk oefening die je overal kan uitvoeren. Mocht het te zwaar zijn om een Resistance band te gebruiken, dan kan je de oefening ook prima zonder band doen!

Uitvoering:

1. Doe de band om je enkels en til het bovenste been zijwaarts omhoog
2. Laat het been geconcentreerd weer zakken
3. Herhaal deze beweging 12-15 herhalingen

Tip!
Hoe sterker de band is die je gebruikt, hoe zwaarder de oefening wordt!